- Mein erster Ausflug in die Trainingstheorie-
Wie ihr ja in meinem letzten Tagebucheintrag gelesen habt, habe ich angefangen mein Training nun in einen strukturierten Trainingsplan zu gießen damit ich mein aktuelles Ziel von 4,5 Watt/kg oder einem FTP um die 270 Watt zu erreichen. Dabei bin ich natürlich nicht umhingekommen mich mit der Theorie hinter dem strukturierten Training, welches ich nutzen möchte zu befassen.
Wie ich in meinem letzten Beitrag schon geschrieben habe gibt es zwei wichtige Messgrößen, mit denen man den aktuellen Leistungsstand eines Radsportlers erfassen bzw. den verlauf seiner Entwicklung überwachen kann. Das eine ist wie gesagt der FTP (Functional Threshold Power) also die Leistung in Watt die der Sportler für ca.: 1h aufbringen kann, ohne dabei Laktat in seinem Muskel zu produzieren. Laktat entsteht immer dann, wenn der Muskel unter anaeroben Bedingungen also Sauerstoffmangel Leistung erbringen muss. Das heißt im Endeffekt also das der FTP ein wert dafür ist wie viel Leistung der Muskel mit dem ihm zur Verfügung stehenden Sauerstoff für eine Stunde leisten kann. Für höhere Leistungen muss der Muskel also in den anaeroben Bereich unter Sauerstoffmangel ausweichen und dabei produziert er Laktat als Abfallprodukt.
Hier kommt nun die zweite wichtige Messgröße in spie der VO2Max, auch diesen wert habe ich in meinem letzten Artikel angeschnitten und möchte hier nun etwas genauer auf ihn eingehen. Wie ihr sicherlich aus meinem letzten Beitrag wisst, handelt es sich bei dem VO2Max um die maximale Sauerstoffkapazität in Milliliter, die der Körper pro KG Körpergewicht in der Minute verbrauchen kann. Wenn wir nun eine Verbindung zwischen dem FTP und dem VO2Max ziehen fällt auf das der eine wert angibt wie viel Sauerstoff maximal verbraucht werden kann und der andere wie viel Leistung der Muskel mit dem ihm zur Verfügung stehenden Sauerstoff erbringen kann. Das heißt also das der VO2max immer eine Begrenzung für den FTP darstellt denn selbst, wenn der Muskel mehr Leistung erbringen könnte, wenn er mehr Sauerstoff zur Verfügung hat, kann er es nicht, weil nicht mehr Sauerstoff von ihm verarbeitet werden kann.
Diesen Zusammenhang zu verstehen ist sehr wichtig, weil er die Grundlage ist um zu verstehen wie man seinen Trainingsplan aufstellt. Das möchte ich euch an ein paar Beispielen erläutern.
-Beispiel 1-
Ein Sportler mit bereits hohem VO2Max aber niedrigem FTP.
In diesem Fall macht es für den Sportler Sinn sich, als Erstes auf den FTP zu konzentrieren, um diesen so weit zu erhöhen, bis er ihn so weit erhöht hat das er an seine VO2Max Decke stößt.
-Beispiel 2-
Ein Sportler hat bereits sehr muskulöse Beine die kurzzeitig viel Kraft unter anaeroben Bedingungen aufbringen können.
Hier ist es für den Sportler eher wichtig sich auf den VO2Max zu konzentrieren bis er diesen so weit erhöht hat, dass seine Muskeln die maximale aerobe Leistung (maximaler FTP) unter den gegebenen Voraussetzungen erbringen kann.
-Beispiel 3-
Ein Sportler hat einen niedrigen VO2Max und einen entsprechenden FTP.
Hier ist es für den Sportler wichtig sich im Training auf beide Werte zu konzentrieren also den VO2Max und den FTP gleichzeitig zu erhöhen.
-Beispiel 4-
Ein Sportler ist bereits gut trainiert und sein FTP und sein entsprechender VO2Max sind mit seinem bestehenden unstrukturierten Training bereits austrainiert.
Auch hier ist es für den Sportler wichtig sich auf beide werte zu konzentrieren, um höher Leistungen zu erzielen.
Aber warum ist, das eigentlich so wichtig fragt ihr euch vielleicht? Der Grund dafür ist das man beide Bereiche also den VO2Max und den FTP mit unterschiedlichen Trainingseinheiten trainiert und sich die Entwicklung beider werte unterschiedlich gestaltet. Während man den VO2Max nur nach oben ziehen kann, kann man den FTP durch verschiedene Trainingseinheiten nach von unten nach oben drücken der mit intensiveren Einheiten über dem FTP nach oben ziehen kann.
Während der VO2Max also durch kurze Intervalle über dem FTP nach oben gezogen wird kann der FTP durch kürzere aber auch etwas längere Intervalle über dem aktuellen FTP nach oben gezogen werden oder durch längere Intervalle kurz unter dem aktuellen FTP nach oben gedrückt werden. Beim FTP gibt es aber auch unterschiedliche Meinungen welche Methode am effektivsten ist also ihn eher nach oben zu ziehen oder ihn nach oben zu drücken. Ich persönlich denke aber, das eine Balance aus beiden Methoden am Anfang wichtig ist, da ich denke das verschiedene Sportler vielleicht unterschiedlich stark auf die beiden Methoden reagieren. Durch das austesten beider Methoden findet man vielleicht die Methode mit der man selbst am besten arbeiten kann. Es kann aber auch sein das beide Methoden also das nach oben ziehen oder das nach oben drücken für die Entwicklung des eigenen FTP wichtig sind.
Nun genug der Theorie und steigen wir jetzt mal in meine aktuellen Trainingsbemühungen ein.
Wenn ich mich selbst in eine der oben aufgeführten Kategorien Einorden sollte würde ich mich mit eher in Beispiel vier Einorden. Bei meinem ersten FTP Test wurde mein FTP auf 238 Watt/kg und mein VO2Max auf 59-60 ml/kg/min geschätzt. Beide werte sind für einen Radsportler, der eher unstrukturiert trainiert, nicht schlecht aber durch einen strukturierten Trainingsplan kann man da sicher noch mehr herausholen.
In meinem letzten Beitrag habe ich euch ja bereits meinen aktuellen Trainingsplan vorgestellt daher werde ich in diesem Artikel hier nur auf die zwei Intervall Einheiten eingehen die maßgeblich für die Entwicklung des VO2Max und des FTP verantwortlich sein werden.
Basierend auf den oben aufgeführten Ausführungen benötigen wir als 3 verschiedene Arten von Intervalleinheiten zur Entwicklung des VO2Max und des FTP.
1. Einheiten mit kurzen sehr intensiven Intervallen von
1 bis 2 min um die 120 % und mehr des FTP
um den VO2Max zu steigern.
2. Einheiten mit längeren Intervallen von 5- 15 min kurz
unterhalb (95 - 99 %) des FTP um den
FTP nach oben zu drücken.
3. Einheiten mit kürzeren mit mittellangen Intervallen von
3 bis 5 min um die 105 - 120 % des FTP um
den FTP nach oben zu ziehen.
Wie ihr euch sicher denken könnt überlappen die Einheiten des Typs 1 und 3 etwas und man zieht sein FTP in einer VO2Max Session natürlich auch immer mit nach oben. Daher habe ich in meinem aktuellen Trainingsplan jede Woche eine VO2Max Session geplant. Die zweite Session in der Woche ist abwechselnd eine Session des Typs 2 oder 3.
Im Folgenden stelle ich euch jeweils ein Beispiel für jeden der Typen aus der App Trainerroad vor.
- Beispiel Typ 1 -
Trainingseinheit: Baird -1
Baird -1 besteht aus 3 Sätzen von 5x1-Minuten-Intervallen bei 120 % FTP, wobei die Erholungen zwischen den Intervallen 2 Minuten lang sind und die Erholungen zwischen den Intervallsätzen 3 Minuten lang.
- Beispiel Typ 2 -
Trainingseinheit: Ruskin
Ruskin besteht aus 3x10-Minuten-Intervallen zwischen 95-99% des FTP und 5-Minuten-Pausenintervalle liegen dazwischen.
-Beispiel Typ 3-
Trainingseinheit: Mills
Mills besteht aus 3 Sätzen von 3x2-minütigen VO2max-Wiederholungen, die jeweils mit 120 % FTP beginnen und bei 110 % FTP enden.
3-Minuten-Erholungen liegen zwischen den Intervallen und 6-Minuten-Erholungen trennen die Sätze.
Nun kennt ihr den Aufbau meines Intervalltrainings und meinen ersten Ausflug in die Trainingstheorie. Ich freue mich sehr meinen weiteren Weg und meine Entwicklung mit euch zu teilen und falls ihr noch Tipps und Empfehlungen für mein Training habt, würde ich mich über eine Nachricht von euch freuen.
Viele Grüße
Paul Fahrrad Nerd
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