- Was ist eigentlich dieser FTP -
In diesem Blogartikel möchte ich mit euch meine Erfahrungen mit meinem ersten FTP Test und meinen aktuellen Trainingsplan teilen. Manche von euch fragen sich jetzt vielleicht was FTP bedeutet daher hier eine kleine Definition dazu.
FTP stehen für „Functional Threshold Power“.
Diese Werte stellen die derzeit maximal mögliche Dauerleistung
in Watt über eine Stunde dar. Der FTP ein guter Vergleichswert
für die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Radsportlers.
Dieser Wert sagt also etwas darüber aus mit welcher Kraft man 1h lang in die Pedale treten kann, ohne Lactat im Muskel anzureichern. Damit eignet er sich sehr gut, um den Erfolg eines Trainingsplans in einem Ausdauersport wie Radfahren zu überprüfen. Denn das Ziel eines Ausdauersportlers ist es, so lange wie möglich hohe Leistungen zu erzielen ohne den Muskel zu sehr zu ermüden, damit er für kurzzeitige Belastungen wie Sprints fit und einsatzbereit bleibt. Daher versucht man durch strukturiertes Training diesen Wert auf sein persönliches höchstmögliches Optimum zu entwickeln.
Zusätzlich zu diesem Wert spielt die Sauerstoffversorgung des Muskels bzw. des Körpers noch eine wichtige Rolle im Ausdauersport. Die Messgröße die man verwendet, um diesen Parameter zu überwachen, nennt man VO2Max.
Der VO2Max oder die maximale Sauerstoffkapazität
gibt an wie viel Sauerstoff (in Millilitern) der Körper im Zustand
der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann.
Das heißt also kurz und sehr oberflächlich gesagt, dass umso höher dieser Wert ist umso mehr Sauerstoff wird in der Lunge vom Blut aufgenommen und steht dem Körper für die Sauerstoff abhängen Stoffwechselprozesse zur Verfügung.
Deshalb hängen FTP und VO2Max immer zusammen und können nicht unabhängig voneinander betrachtet werden. Denn damit der Muskel unter Belastung kein Laktat bildet muss er ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, denn Laktat entsteht im Muskel immer dann, wenn er nicht genug Sauerstoff zur Verfügung hat um die von ihm geforderte Leistung zu erbringen.
Dies soll an dieser Stelle als Einführung in das Thema erstmal genügen und an alle für die das noch zu oberflächlich beschrieben ist. Ich bin mir bewusst, dass das Thema natürlich noch viel komplexer ist, aber ich möchte meine Leser an dieser Stelle nicht überlasten.
Nun aber genug zur Theorie und für die meisten von euch wird das sicher nichts Neues sein.
Bitte beachtet das der FTP im Diagramm nur meine vorab Schätzung war und nicht dem
ermittelten FTP entspricht.
- Erwartungen und Realität wie man sich selbst unterschätzt. -
Kommen wir nun zu meinem ersten FTP Test und dazu wie weit Erwartung und Realität manchmal auseinander liegen. Nachdem ich lange Zeit nach Herzfrequenz trainiert habe, hatte ich mich eines Tages recht spontan entschieden mich mit dem Thema des leistungsbasierten Trainings zu beschäftigen.
Nach einer kurzen Internetrecherche bin ich zu dem Entschluss gekommen, das mir ein strukturiertes leistungsbasietrtes Training helfen wird noch bessere Leistungen auf dem Rad zu erzielen. Es musste also ein Powermeter her. Nachdem ich über mehrere Wochen Ebay Kleinanzeigen und andere Portale nach gebrauchten Powermeter Pedalen durchsucht habe, bin ich eines Tages fündig geworden und ein gebrauchtes paar Garmin Vektor 3 Pedale bekam einen neuen Besitzer. Nun war alles bereit um in die Welt des leistungsbasierten Trainings einzusteigen und mein erster FTP Test stand an.
Natürlich hatte ich die Pedale schon ein paar mal im Gebrauch bevor ich den Test gemacht hatte. Da sich für mich durch das Powermeter nun auch die Welt von Zwift eröffnet hatte, war ich auch dort virtuell mit dem Rad unterwegs.
Ein schöner Nebeneffekt von Zwift und der Nutzung eines Garmin Fahrradcomputers ist, dass diese anhand von Daten von normalen Fahrten einen FTP für den Nutzer erstellen. Zu diesem Zeitpunkt wurde mein FTP von Zwift und Garmin auf 208 Watt und 210 Watt geschätzt. Basierend auf diesen Daten nahm ich mir das Ziel durch strukturiertes Training auf einen FTP von 240 Watt zu kommen, welcher bei meinen schlanken 60 kg für das Durchbrechen der 4 Watt/kg Marke ausreichen würde.
Also die App TrainerRoad heruntergeladen einen Trainingsplan mit zwei Intervalleinheiten in der Woche erstellt die Pedale mit dem Handy gekoppelt und los ging es mit meinem ersten FTP Test.
Die Methode die TrainerRoad dabei verwendet ist die Ramp Test Methode. Dabei wird die Leistung, die der Radfahrer erbringen muss langsam inkrementell in 1 Minuten Intervallen gesteigert, bis man nicht mehr in der Lage ist in die Pedale zu treten und abbricht. Basierend auf einer mathematischen Formel, wird dann berechnet welche Leistung dem persönlichen FTP entspricht.
Aber nun genug der Vorrede und jetzt mal zu den harten Fakten. Mein in diesem Test ermittelter FTP lag bei 238 Watt. Als ich das gelesen habe bin ich aus allen Wolken gefallen, weil damit mein angestrebtes ziel von 240 Watt nun ein bisschen lächerlich erschien. Auf der anderen Seite war ich natürlich total geflasht und mega glücklich über das Ergebnis, weil ich mich selbst absolut unterschätzt habe. Aber wie ist die Devise lieber tief stapeln als tief fallen. Somit ist, mein neues Ziel nun 270 Watt oder 4,5 Watt/kg.
Kommen wir nun zu meinem aktuellen Trainingsplan mit dem ich die 4,5 Watt/kg Marke knacken möchte.
Der Trainingsplan sieht im Grunde genommen folgendermaßen aus. Bedingt durch meine Arbeit fahre ich Montag bis Mittwoch jeweils ca.: 40 km mit dem Rad. Dabei fahre ich morgens ca. 13 km und nachmittags ca. 26 km. Diese Einheiten mache ich weiterhin Herzfrequenz basiert als aktive Erholung und Grundlagen Einheiten.
Zusätzlich zu diesen Einheiten mache ich 2 × 1 h Intervalltraining auf dem Rollentrainer in Kombination mit Zwift und TrainerRoad. Dabei nutze ich TrainerRoad für die Strukturierung der Trainingseinheiten und Zwift damit es nicht zu langweilig wird. Weiterhin versuche ich mindestens einmal die Woche eine längere Tour, um die 3-4h im Grundlagenbereich zu absolvieren.
Da Radfahren nicht der einzige Sport ist, den ich betreibe gehe ich noch einmal die Woche 30 min - 1 h Joggen mit meinem Sohn im Kinderwagen und absolviere 2 x die Woche ein 1,5h Krafttraining für den ganzen Körper. Damit durch das ganze Training meine Muskeln nicht zu steif werden und sich verkürzen mache ich 5-mal die Woche 15 min Yoga vor dem Schlafen gehen.
Das klingt jetzt erstmal sehr viel, aber dadurch das ich die Grundlagen Einheiten mit dem Pendeln verbinde und das Yoga als Abendritual nutze, ist es im Endeffekt aber gar nicht so schlimm. Um euch den Überblick etwas zu erleichtern, beschreibe ich hier mal eine prototypische Trainingswoche.
Montag:
- 13 km aktive Erholung zur Arbeit
- 26 km aktive Erholung nach Hause
- abends 15min Yoga
Dienstag
- 13km Grundlagentraining zur Arbeit
- 26km Grundlagentraining nach Hause
- abends 1,5 h Krafttraining
Mittwoch
- 13 km Grundlagentraining zur Arbeit
- 26 km Grundlagentraining nach Haus
- abends 1 h Intervalltraining auf dem Rollentrainer
- abends 15 min Yoga
Donnerstag
- Ruhetag
- abends 15 min Yoga
Freitag
- 1 h Intervalltraining auf dem Rollentrainer
- abends 15 min Yoga
Samstag
- 30 min - 1 h Joggen im Grundlagenbereich
- abends 15 min Yoga
Sonntag
- 3 - 4 h Ausfahrt im Grundlagenbereich
- abends 15 min Yoga
In TrainerRoad sieht das dann folgendermaßen aus (Bitte beachtet das die aktive Erholung und die Grundlagen Einheiten nicht abgebildet sind)
Nun kennt ihr meine Ziele, meine Erfahrungen mit meinem ersten FTP Test, meinen aktuellen Trainingsplan und die Zeitfenster die mir für das Training zur Verfügung stehen.
Wenn ihr Fragen, Anregungen oder Tipps habt wie ich mein Training noch effektiver gestalten kann dann lasst sie doch bitte gerne hier in den Kommentaren oder schreibt mir auf Instagram.
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Ich freue mich sehr auf eure Beiträge.
Cheers Paul
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